뛰지 말고 걸어라
* 강사 : 성기홍 박사(한국워킹협회 사무총장)
- 세종대학교 체육학과 졸업, 세종대 대학원 체육학과 박사학위
- (주)LG 스포츠과학 정보센터 소장
- 숙명여대 전통문화예술대학원 객원교수
- 한국워킹협회 사무총장
- 저서 [걷기혁명530], [걷기 건강법], [걷기는 과학이다] 외
* 정리 : 권윤구(2004.8.23)
세계적으로 걷기 열풍이 불고 있다. 걷는 것만으로 성인병을 막을 수 있고 치료까지 가능하다.
운동과 노동의 차이점을 이해해야 하는데 어떤 신체활동을 하고 1시간 후에 졸립고, 피곤하고, 배고프면 노동이고, 그렇지 않을 정도로 적절히 하면 운동이다. 집안에 살림하는 주부의 경우 4500보(3.1km) 정도를 걷는다고 한다. 하지만 주부가 가사일을 하면서 걷는 것은 운동이 아니라 노동이다.
이처럼 걷는 것에도 방법이 있다.
아프리카 케냐에 가면 마사이족이 있다. 세상에서 가장 잘 걷는 종족인데 평균 키가 180cm일 정도로 키가 크고 날씬하다. 아프리카의 몸짱 얼짱이 마사이족인 것이다. 키가 큰 이유는 무릎에 충격을 주어 성장판을 자극하는 동작이 많다. 그리고 하루에 3만보 정도 걷는다. 이는 60cm보폭으로 20~28km 정도 걷는다는 것을 의미한다. 그들의 걸음걸이가 바르며, 어깨를 넓게 펴서 걷기 때문에 산소를 많이 마신다. 속도가 시속 5~8km속도로 걷으며, 성인병이 없다고 한다.
여름 해수욕장에 모래바닥을 걷으면 발바닥이 바르게 찍히는데 그렇게 걸어야 한다. 발뒤꿈치부터 발 바깥쪽- 엄지박가락 순으로 발 전체를 사용해서 걷는다면 중심이동이 잘 이루어진 것이다. 이는 발 전체가 사용되고, 근육전체를 사용하는 것이다.
우리 몸의 근육이 660개정도 된다. 이중 하체의 근육이 60%정도를 차지하고 있다. 평상시 걸음은 근육의 50%밖에 사용하지 않으며, 헬스자전거는 35%정도만 사용한다. 이에 반해 파워워킹은 온몸 근육의 98%근육을 사용하므로 그만큼 에너지 소비도 많고 노화가 적고 건강증진에 도움이 된다.
25세까지는 달리기를 열심히 해야한다. 심장과 근육을 튼튼히 만들고, 성장에 도움되기 때문이다. 하지만 25세 이후에는 대체로 노화의 곡선이 시작되는데 달리기는 이 노화속도를 빠르게 한다.
6-7,8세 즈음에 걸음걸이가 형성된다. 그때 잘못된 걸음걸이는 죽을때까지 유지된다. 신세대 어머니들은 보행기 등의 사용에 조심해야 한다.
걷기를 하면 심장이 튼튼해지고, 근육이 부드러워 지며, 혈액순환이 잘된다. 자신감이 생겨서 발표력도 좋아지고, 결정력도 좋아진다.
걷기와 달리기를 비교해 보자.
체중은 모두 1.5% 감소되지만,
체지방률은 워킹은 13.4%감소, 달리기는 6.0%감소한다.
보통 땀을 철철 흘리는 것만을 운동으로 착각하는 경우가 있다. 땀을 빨리 흘리고 급작스런 운동을 하면 탄수화물만 사용하게 되고 그래서 배고파진다. 그러면 많이 먹어서 충전을 하게 되는데 남으면 체지방으로 몸에 남게 된다.
걷기의 경우 체지방을 감소한다. 땀이 이마부터 나게 되는데 체지방이 타는 시점이다. 이마에 땀이 나고 등줄기에 땀이 나기 시작하면 체지방이 타고 있는 것이다.
걷기 역시 심하게 하면 역효과가 난다. 따라서 혼자 걷지말고 같이 걸어라. 걸으면서 대화가 가능한 정도가 적당한 속도인데 이는 시속 6.0~6.4km 속도이다. 1분에 100~110m 가는 정도이며 1주일에 1kg감량이 가능하다.
처음부터 양을 너무 많이 늘리지 말고 30분부터 매일 10분씩 늘려서 90분~2시간까지 늘리면 좋다.
가장 많이 걷는 사람들은 유아라고 한다. 2만2천보~2만6천보를 집안에서 걷는다고 한다. 야쿠르트 배달하시는 분들은 3만보 정도. 주부의 걸음은 처음에 얘기했듯이 운동이 아니라 노동이라고 보면 된다.
나는 1,2,3를 실천한다.
1) 버스나 지하철은 한 정거장 전에 내려서 걷는다.
아니면 맨 뒷칸에 타서 걸어서 나간다.
2) 하루에 2km를 걷는다.
3) 3층 정도는 엘리베이터나 에스컬레이터를 타지 않고 걷는다.
일상 생활과정에 3천보에서 5천보를 더 늘릴 수 있는 팁을 소개하면
* 주차는 가장 멀리 있는 곳에 한다.
* 점심은 가장 멀리 있는 식당을 이용한다.
* 화장실은 가장 멀리 있는 곳을 이용한다.
걸을 때와 달릴 때의 충격을 비교해 본다.
60kg의 사람이 달릴 경우 체중의 3~5배의 충격이 발목, 무릎, 엉치뼈에 걸린다. 비만인 사람일 수록 고관절, 무릎등에 상해 우려가 있다.
하지만 60Kg의 사람이 걸을 때 체중의 1.2~1.5배의 충격이 올 뿐이라 무리가 없다.
따라서, 체중이 많이 나가는 사람일수록, 관절이 안 좋은 사람일수록 걷기가 효과적이다.
걷기 방법
하루에 30분씩, 일주일에 다섯번을 걷는다면 따로 헬스클럽을 안 가도 운동효과를 누릴 수 있다.
발 뒤꿈치-발 바깥족-엄지발가락 순으로 닿아야 하는데 이 때 중요한 것이 보폭이다.
평상시 우리나라 사람들의 평균보폭은 25.7cm로 근육을 사용하지 않는다.
1) 보폭을 넓게 하라 : 자기 키에서 100을 뺀 만큼의 보폭으로 걷는다. 적절한 보폭은 허리 뒤에 있는 근육을 펴게 한다.
2) 허리를 펴고, 발목은 105도로 꺽는 것이 중요하다.
3) 손은 계란말이처럼 쥐고 높이는 코와 입사이까지 올리고 뒤로는 올릴 수 있는 데까지 뺀다. 방향은 좌우가 아니라 앞뒤 곧바로 한다.
4) 시선은 10m전방을 본다.
계란이 굴러가듯이 발을 굴리는 것이 중요하다. 신발 바닥에서 어디가 많이 닳았는지 보면 제대로 걷는지 알 수 있다. 발 바깥쪽, 엄지발가락쪽이 많이 닳아야 한다.
30분정도가 되면 이마에 땀이 나고 등에 땀이 날 준비가 되는데 이때부터 지방이 타기 시작하는 때다.
최고 많이 탈때가 90분에서 120분정도 운동할 때이며, 하루에 4시간정도 걸으면 지방타는 정도가 4배까지 높아진다.
30분만 운동하면 그만두면 배가 고파서 음식량이 많아진다. 되도록이면 최소한 30분이상을 운동을 하라.
걸음에는 좋은 걸음과 나쁜 걸음이 있다.
좋은 걸음은
1) 먼저 발뒤꿈치부터 착지한다.
2) 무게중심을 발뒤꿈치부터 새끼발가락 부근으로 이동시킨 다음 다시 엄지발가락 부근으로 옮긴다.
3) 체중을 엄지발가락으로 이동시키며 힘차게 뛰어오르듯 나아간다. 발뒤꿈치부터 착지한 다음 엄지발가락까지 체중을 이동하지 않고 새끼발가락부터 내미는 것은 잘못. 이렇게 하면 쉽게 피곤해진다.
또각 또각. 두 박자 걸음은 나쁜 걸음으로 무릎, 허리, 머리가 많이 아프게 된다.
걷기를 하면 허리뒤쪽 양쪽 근육을 많이 사용하게 되는데 많이 사용하지 않으면 요통이 많이 온다.
이와 관련하여 뱃살 빼기 위해 윗몸일으키기를 하시는 분이 계신데 허리에 통증이 많이 오게 되며 허리를 다칠 수 있다. 뱃살을 빼고 싶으면 누워서 다리 운동을 하라. 걷는 것과 같은 효과이다.
다시 정리하면,
허리를 곧게 펴고
보폭은 자기 키의 45% 정도
손은 100미터 선수처럼 자연스럽게 흔든다.
폴락박사 연구팀의 연구결과를 보면 걷기, 자전거, 달리기, 아무것도 안하기 중에서 걷기가 가장 체지방률 감소율이 높다. 걷기가 다이어트에 가장 도움된다는 것을 알 수 있다.
걷기를 하면
1) 요요현상이 없다.
2) 몸매가 예뻐진다.
3) 건강해 진다.
4) 적근근육을 많이 사용하게 된다.
* 적근근육 : 지방을 에너지원으로 하는 근육으로 워킹을 비롯한 유산소운동에 사용된다. 하체(허벅지, 장딴지 등)에 많이 있다.
다이어트 걷기
1) 시속 7km정도의 속도로 걷는다.
2) 최소한 60분은 걷는다.
3) 아침식사, 저녁식사 전이 가장 좋다.
* 밤늦게 하는 것은 신체리듬을 깨기 때문에 오히려 좋지 않다.
신발선택에 주의를 기울여야 한다. 기능화(걷기 신발)를 선택하는 것이 가장 좋으며, 여의치 않을 경우 아래 사항을 참고하여 신발을 선택하라.
1) 목이 있는 신발을 선택하라. 발목 꺾이는 것을 방지할 수 있다.
2) 끈이 있는 신발을 선택하라. 끈이 있어야 발목을 유지한다.
3) 메이커를 바꾸지 말라. 자주 바꾸면 발의 모양이 변형된다.
4) 신발을 구부렸을 때 잘 꺾어져야 한다.
5) 뒷부분이 둥그렇게 된 것을 선택하라. 뒷굼치부터 충격을 흡수할 수 있도록.
6) 에어가 들어간 신발은 선택하지 말라. 발이 비틀어진다.
7) 700km이상 신었으면 교체를 하라. 신발로써 수명을 다한 것이다.
걷기는 산소섭취량이 많아지기 때문에 차가 많고 매연이 많은 곳에 걸으면 해롭다. 숲속. 나무가 많은 곳에서 걸어라.
걷기할 때 주의할 점
귀에서 이명이 나거나, 어지럽거나, 구토증상이 일어나는 경우에는 하지 말라. 쉬는 것이 도움이 된다.
만보계 사용은 좋다. 영국에서는 만보계를 약병에 넣어준다. 약병에 만보를 걸으라는 처방전이 적혀있다. 만보는 6~7km를 걷는 것이고, 300칼로리 소모시킬 수 있다.
걷기는 가장 안전하고, 경제적이고, 남녀노소가 가능하다. 반면에 달리기는 아무나 못하고, 100살이상 산 사람이 없다. 걷기로 건강한 자신감을 찾길 바란다.
* 강사 : 성기홍 박사(한국워킹협회 사무총장)
- 세종대학교 체육학과 졸업, 세종대 대학원 체육학과 박사학위
- (주)LG 스포츠과학 정보센터 소장
- 숙명여대 전통문화예술대학원 객원교수
- 한국워킹협회 사무총장
- 저서 [걷기혁명530], [걷기 건강법], [걷기는 과학이다] 외
* 정리 : 권윤구(2004.8.23)
세계적으로 걷기 열풍이 불고 있다. 걷는 것만으로 성인병을 막을 수 있고 치료까지 가능하다.
운동과 노동의 차이점을 이해해야 하는데 어떤 신체활동을 하고 1시간 후에 졸립고, 피곤하고, 배고프면 노동이고, 그렇지 않을 정도로 적절히 하면 운동이다. 집안에 살림하는 주부의 경우 4500보(3.1km) 정도를 걷는다고 한다. 하지만 주부가 가사일을 하면서 걷는 것은 운동이 아니라 노동이다.
이처럼 걷는 것에도 방법이 있다.
아프리카 케냐에 가면 마사이족이 있다. 세상에서 가장 잘 걷는 종족인데 평균 키가 180cm일 정도로 키가 크고 날씬하다. 아프리카의 몸짱 얼짱이 마사이족인 것이다. 키가 큰 이유는 무릎에 충격을 주어 성장판을 자극하는 동작이 많다. 그리고 하루에 3만보 정도 걷는다. 이는 60cm보폭으로 20~28km 정도 걷는다는 것을 의미한다. 그들의 걸음걸이가 바르며, 어깨를 넓게 펴서 걷기 때문에 산소를 많이 마신다. 속도가 시속 5~8km속도로 걷으며, 성인병이 없다고 한다.
여름 해수욕장에 모래바닥을 걷으면 발바닥이 바르게 찍히는데 그렇게 걸어야 한다. 발뒤꿈치부터 발 바깥쪽- 엄지박가락 순으로 발 전체를 사용해서 걷는다면 중심이동이 잘 이루어진 것이다. 이는 발 전체가 사용되고, 근육전체를 사용하는 것이다.
우리 몸의 근육이 660개정도 된다. 이중 하체의 근육이 60%정도를 차지하고 있다. 평상시 걸음은 근육의 50%밖에 사용하지 않으며, 헬스자전거는 35%정도만 사용한다. 이에 반해 파워워킹은 온몸 근육의 98%근육을 사용하므로 그만큼 에너지 소비도 많고 노화가 적고 건강증진에 도움이 된다.
25세까지는 달리기를 열심히 해야한다. 심장과 근육을 튼튼히 만들고, 성장에 도움되기 때문이다. 하지만 25세 이후에는 대체로 노화의 곡선이 시작되는데 달리기는 이 노화속도를 빠르게 한다.
6-7,8세 즈음에 걸음걸이가 형성된다. 그때 잘못된 걸음걸이는 죽을때까지 유지된다. 신세대 어머니들은 보행기 등의 사용에 조심해야 한다.
걷기를 하면 심장이 튼튼해지고, 근육이 부드러워 지며, 혈액순환이 잘된다. 자신감이 생겨서 발표력도 좋아지고, 결정력도 좋아진다.
걷기와 달리기를 비교해 보자.
체중은 모두 1.5% 감소되지만,
체지방률은 워킹은 13.4%감소, 달리기는 6.0%감소한다.
보통 땀을 철철 흘리는 것만을 운동으로 착각하는 경우가 있다. 땀을 빨리 흘리고 급작스런 운동을 하면 탄수화물만 사용하게 되고 그래서 배고파진다. 그러면 많이 먹어서 충전을 하게 되는데 남으면 체지방으로 몸에 남게 된다.
걷기의 경우 체지방을 감소한다. 땀이 이마부터 나게 되는데 체지방이 타는 시점이다. 이마에 땀이 나고 등줄기에 땀이 나기 시작하면 체지방이 타고 있는 것이다.
걷기 역시 심하게 하면 역효과가 난다. 따라서 혼자 걷지말고 같이 걸어라. 걸으면서 대화가 가능한 정도가 적당한 속도인데 이는 시속 6.0~6.4km 속도이다. 1분에 100~110m 가는 정도이며 1주일에 1kg감량이 가능하다.
처음부터 양을 너무 많이 늘리지 말고 30분부터 매일 10분씩 늘려서 90분~2시간까지 늘리면 좋다.
가장 많이 걷는 사람들은 유아라고 한다. 2만2천보~2만6천보를 집안에서 걷는다고 한다. 야쿠르트 배달하시는 분들은 3만보 정도. 주부의 걸음은 처음에 얘기했듯이 운동이 아니라 노동이라고 보면 된다.
나는 1,2,3를 실천한다.
1) 버스나 지하철은 한 정거장 전에 내려서 걷는다.
아니면 맨 뒷칸에 타서 걸어서 나간다.
2) 하루에 2km를 걷는다.
3) 3층 정도는 엘리베이터나 에스컬레이터를 타지 않고 걷는다.
일상 생활과정에 3천보에서 5천보를 더 늘릴 수 있는 팁을 소개하면
* 주차는 가장 멀리 있는 곳에 한다.
* 점심은 가장 멀리 있는 식당을 이용한다.
* 화장실은 가장 멀리 있는 곳을 이용한다.
걸을 때와 달릴 때의 충격을 비교해 본다.
60kg의 사람이 달릴 경우 체중의 3~5배의 충격이 발목, 무릎, 엉치뼈에 걸린다. 비만인 사람일 수록 고관절, 무릎등에 상해 우려가 있다.
하지만 60Kg의 사람이 걸을 때 체중의 1.2~1.5배의 충격이 올 뿐이라 무리가 없다.
따라서, 체중이 많이 나가는 사람일수록, 관절이 안 좋은 사람일수록 걷기가 효과적이다.
걷기 방법
하루에 30분씩, 일주일에 다섯번을 걷는다면 따로 헬스클럽을 안 가도 운동효과를 누릴 수 있다.
발 뒤꿈치-발 바깥족-엄지발가락 순으로 닿아야 하는데 이 때 중요한 것이 보폭이다.
평상시 우리나라 사람들의 평균보폭은 25.7cm로 근육을 사용하지 않는다.
1) 보폭을 넓게 하라 : 자기 키에서 100을 뺀 만큼의 보폭으로 걷는다. 적절한 보폭은 허리 뒤에 있는 근육을 펴게 한다.
2) 허리를 펴고, 발목은 105도로 꺽는 것이 중요하다.
3) 손은 계란말이처럼 쥐고 높이는 코와 입사이까지 올리고 뒤로는 올릴 수 있는 데까지 뺀다. 방향은 좌우가 아니라 앞뒤 곧바로 한다.
4) 시선은 10m전방을 본다.
계란이 굴러가듯이 발을 굴리는 것이 중요하다. 신발 바닥에서 어디가 많이 닳았는지 보면 제대로 걷는지 알 수 있다. 발 바깥쪽, 엄지발가락쪽이 많이 닳아야 한다.
30분정도가 되면 이마에 땀이 나고 등에 땀이 날 준비가 되는데 이때부터 지방이 타기 시작하는 때다.
최고 많이 탈때가 90분에서 120분정도 운동할 때이며, 하루에 4시간정도 걸으면 지방타는 정도가 4배까지 높아진다.
30분만 운동하면 그만두면 배가 고파서 음식량이 많아진다. 되도록이면 최소한 30분이상을 운동을 하라.
걸음에는 좋은 걸음과 나쁜 걸음이 있다.
좋은 걸음은
1) 먼저 발뒤꿈치부터 착지한다.
2) 무게중심을 발뒤꿈치부터 새끼발가락 부근으로 이동시킨 다음 다시 엄지발가락 부근으로 옮긴다.
3) 체중을 엄지발가락으로 이동시키며 힘차게 뛰어오르듯 나아간다. 발뒤꿈치부터 착지한 다음 엄지발가락까지 체중을 이동하지 않고 새끼발가락부터 내미는 것은 잘못. 이렇게 하면 쉽게 피곤해진다.
또각 또각. 두 박자 걸음은 나쁜 걸음으로 무릎, 허리, 머리가 많이 아프게 된다.
걷기를 하면 허리뒤쪽 양쪽 근육을 많이 사용하게 되는데 많이 사용하지 않으면 요통이 많이 온다.
이와 관련하여 뱃살 빼기 위해 윗몸일으키기를 하시는 분이 계신데 허리에 통증이 많이 오게 되며 허리를 다칠 수 있다. 뱃살을 빼고 싶으면 누워서 다리 운동을 하라. 걷는 것과 같은 효과이다.
다시 정리하면,
허리를 곧게 펴고
보폭은 자기 키의 45% 정도
손은 100미터 선수처럼 자연스럽게 흔든다.
폴락박사 연구팀의 연구결과를 보면 걷기, 자전거, 달리기, 아무것도 안하기 중에서 걷기가 가장 체지방률 감소율이 높다. 걷기가 다이어트에 가장 도움된다는 것을 알 수 있다.
걷기를 하면
1) 요요현상이 없다.
2) 몸매가 예뻐진다.
3) 건강해 진다.
4) 적근근육을 많이 사용하게 된다.
* 적근근육 : 지방을 에너지원으로 하는 근육으로 워킹을 비롯한 유산소운동에 사용된다. 하체(허벅지, 장딴지 등)에 많이 있다.
다이어트 걷기
1) 시속 7km정도의 속도로 걷는다.
2) 최소한 60분은 걷는다.
3) 아침식사, 저녁식사 전이 가장 좋다.
* 밤늦게 하는 것은 신체리듬을 깨기 때문에 오히려 좋지 않다.
신발선택에 주의를 기울여야 한다. 기능화(걷기 신발)를 선택하는 것이 가장 좋으며, 여의치 않을 경우 아래 사항을 참고하여 신발을 선택하라.
1) 목이 있는 신발을 선택하라. 발목 꺾이는 것을 방지할 수 있다.
2) 끈이 있는 신발을 선택하라. 끈이 있어야 발목을 유지한다.
3) 메이커를 바꾸지 말라. 자주 바꾸면 발의 모양이 변형된다.
4) 신발을 구부렸을 때 잘 꺾어져야 한다.
5) 뒷부분이 둥그렇게 된 것을 선택하라. 뒷굼치부터 충격을 흡수할 수 있도록.
6) 에어가 들어간 신발은 선택하지 말라. 발이 비틀어진다.
7) 700km이상 신었으면 교체를 하라. 신발로써 수명을 다한 것이다.
걷기는 산소섭취량이 많아지기 때문에 차가 많고 매연이 많은 곳에 걸으면 해롭다. 숲속. 나무가 많은 곳에서 걸어라.
걷기할 때 주의할 점
귀에서 이명이 나거나, 어지럽거나, 구토증상이 일어나는 경우에는 하지 말라. 쉬는 것이 도움이 된다.
만보계 사용은 좋다. 영국에서는 만보계를 약병에 넣어준다. 약병에 만보를 걸으라는 처방전이 적혀있다. 만보는 6~7km를 걷는 것이고, 300칼로리 소모시킬 수 있다.
걷기는 가장 안전하고, 경제적이고, 남녀노소가 가능하다. 반면에 달리기는 아무나 못하고, 100살이상 산 사람이 없다. 걷기로 건강한 자신감을 찾길 바란다.
출처 : 무소뿔
글쓴이 : 무소의 뿔 원글보기
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