[스크랩] 마사이족 걸음걸이가 건강에 좋대요

[ 캴 뮬러 걷기혁명]<1>마사이 워킹이란

마사이족처럼 자연과 본능에 가깜게 '저벅'
푹신한 바닥서 빠르게 천천히 30~60분 적당

  안녕하세요. 여러분과 4주간 마사이 워킹을 함께 하기 위해 스위스에서 온 칼 뮬러입니다.
어렸을 적 걸음마를 뗀 순간부터 우리는 걷기를 쉬지 않았는데
왜 '마사이 워킹'이 걷기 혁명으로까지 불리며 배워야 하는 종목으로 부각된 것일까 궁금하시죠?
마사이 워킹의 세계에 들어오시면 그 이유를 알게 될 것입니다.
 
현대인의 잘못된 보행 습관의 문제점을 인식하고 있던 저는 우연히
아프리카 케냐의 원주민 마사이족의 걸음걸이를 접하고 이에 대한 연구에 들어갔습니다.

용맹한 사냥 종족인 마사이족은 육식위주의 식생활을 함에도 불구하고
콜레스테롤 수치가 높지 않을 뿐만 아니라 매우 건강합니다.
연구 결과 맨발바닥이 지면에 완벽하게 닿는 그들의 우아하고 곧은 걸음걸이가
가장 본능에 가깝고 건강에도 좋은 보행법이라는 것을 알게 됐죠.

하지만 초원을 누비는 마사이족과는 달리 우리는 아스팔트와 시멘트 바닥 위를 걸어야 합니다.

현대인의 근골격계 질환이나 잘못된 보행 습관은
이런 딱딱한 바닥에서 잘못된 걷기를 하기 때문에 생기는 것입니다.

인공환경에서 마사이족의 걸음걸이를 찾아가는 방법이 마사이 워킹이라 할 수 있습니다.

저와 함께 하시면 초원 위를 뛰노는 마사이족처럼 건강에 도움이 되고 자연과 본능에

가까운 걷기운동을 할 수 있습니다.

그럼 마사이 워킹과 일반 워킹의 차이점을 살펴보며 우리가 정복해 나갈

마사이 워킹에 대한 감을 잡아 보죠.

마사이 워킹은 부드러운 바닥과 자연 바닥, 푹신푹신한 매트 위,

그리고 특별한 신발을 착용한 후에 가능한 걷기방법입니다.
이런 바닥의 부드러움은 우리를 바로 서게 해 주죠.

조깅이든 워킹이든 우리 몸에 주어지는 강도와 움직임의 형태는 중요하지 않습니다.
중요한 것은 얼마나 자연과 같은 부드러운 곳에서 자연스럽게 움직일 수 있느냐입니다.
부드러운 바닥은 마사이 워킹의 필수조건입니다.

 

또한 마사이 워킹은 즐거운 마음으로 생활 속에서

아무 형식과 격식 없이 이루어지는 운동입니다.
뛰고 싶을 때 뛰고, 걷고 싶을 때 걷고,
뛰다가 지치면 속도를 낮추는 등 몸이 원하는 대로 속도 조절을 하며

즐겁게, 지침 없이 운동해야 효과가 있습니다.
목적을 이루기 위해 괴로워도 참고 하는 워킹과 조깅과는 차원이 다르지요.

 

아참! 마사이 워킹에 '워킹'이 들어간다고 해서 뛰기 동작이 없다고 생각하셨나요?

 아닙니다.
마사이 워킹에도 속도를 높일 때 사용하는 뛰기 동작이 포함돼 있습니다.

마사이 워킹의 기본 동작 중 하나죠.

이를 트로팅(trotting)이라고 합니다.

쉽게 말해서 워킹과 러닝의 중간 단계로
다음 시간에 배울 마사이 워킹 기본동작을 빠르게 해서

두 발이 동시에 바닥에서 떨어지게 만드는 것이 포인트입니다.

그럼 자유로운 속도 변화는 구체적으로 어떻게 하는지 옆의 그래프를 참조해 주세요.

시속 4Km 보통 걸음의 속도입니다. 그러다 조금 더 빨리 뛰고 싶으면 속도를 높이세요.
지치면 속도를 아주 낮추고, 지루하다 싶으면 아주 높여서 트로팅을 하는 것이죠.

계속 당신의 몸에게 '지금 즐겁습니까? 속도를 어떻게 바꾸고 싶습니까?'

라고 정성스레 물어 봐야 합니다.
몸은 거짓말을 안 하거든요. 이런 방식으로 30분에서 한 시간정도 하면 됩니다

마사이 워킹은 또한 따로 시간을 내서 할 필요 없이

일상 생활 속에서, 집안에서, 직장에서
부드러운 바닥만 갖춰진다면 얼마든지 할 수 있다는 특징 또한 갖고 있습니다.
즐거운 리듬과 박자를 통해서 혼자도 할 수 있고 그룹을 지어 함께 할 수도 있죠.
정형화한 틀이 없는 것이 마사이 워킹의 가장 큰 특징입니다.
당신이 원하는 대로, 당신만의 마사이 워킹법을 창조해 보세요.

 

마사이 워킹 권위자 칼 뮬러 씨  /  스위스 공대생 한국 유학 인연

1952년 스위스 로크빌에서 태어난 칼 뮬러 씨(사진)는 스

위스 취리히 대학과 대학원에서 기계공학을 전공했다.
한국과는 국제교육진흥원의 장학생으로 선정되고

서울대학교 외국인 연수과정을 거치면서 인연을 맺었다.

본인이 관절과 혈액 순환, 척추 등 건강에 문제가 있어 마사이 워킹에 관심을 갖기 시작했고,
스위스 아르본 재활원장을 역임하면서 마사이 워킹법을 개발했다.
현재 MBTechnologe 회장으로 마사이 워킹이 인체에 미치는 영향에 관하여

순회 세미나 교육을 하고 있는 세계적 권위자다.

마사이 워킹을 보다 전문적으로 배우고 싶은 분은

마사이 워킹 센터(mbtkorea.co.kr)에 문의하세요. 02)2057-1009

박미선 기자<mission@ilgan.co.kr>.  김민규 기자   2005.05.10 13:37 입력

 

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  맨발로 흙밟듯... 건강주는 ‘마사이 워킹’    [경향신문   2005-05-03 20:12:43] 
 
 “산길, 흙길, 모래사장 등 가능한 자연 그대로의 길을 걸어야 합니다.
그런 환경을 만날 수 없다면 인위적이나마 ‘마사이워킹’을 권합니다.”

2년 전부터 국내에 돌풍을 일으키고 있는 ‘마사이워킹’의 창시자 칼 뮬러씨(53·인체공학자)는
 현대인은 걸음걸이만 바르게 해도 수많은 성인병과 허리통증에서 해방될 수 있다고 말한다.

현대인은 걸을 때 충격을 효과적으로 흡수하지 못하는 신발과 딱딱한 아스팔트길 때문에
다리 앞쪽 근육과 특정 관절에만 충격이 전달돼

통증을 느끼는 근골격계 질환에 걸릴 확률이 많다.

이는 반대로 걷는 태도를 바르게 고치기만 해도 부작용없이 운동효과를 극대화할 수 있으며
평소 사용하지 않는 근육을 움직여 몸의 균형을 잡고 각종 근육통에서 벗어날 수 있음을 말한다.

칼 뮬러씨가 적극 추천하는 ‘마사이 워킹’은 바로 이런 걸음걸이를 유도하는 것이다.
칼 뮬러씨는 아프리카대륙 케냐 마사이족의 걷기동작이 가장 이상적이라는 데서 착안했다.

아프리카의 흙길을 밟고 사는 마사이족은 걸을 때

발뒤꿈치 바깥쪽을 시작으로 발바닥 중앙 바깥쪽을 거치면서
앞꿈치 새끼발가락에 이어 엄지발가락 쪽으로 체중을 분산 전달한다.
 이렇게 걸을 때 중력을 가장 덜 받고 편안하다고 한다.

 

하지만 현대인은 딱딱하고 평평한 지면 위에서,
평평한 구두를 신는 일반인은 발바닥 중간 부분을 생략하고 극단적으로 발 앞, 뒤로만 걷는다.

그러다 보니 발목관절 사용은 줄고 허벅지 전굴근만 주로 쓰게 돼
나이가 들면 허리가 굽는 현상을 가져오게 되는 것이다.

 또 만성적으로 근육이 뭉치는 ‘부목 현상’을 일으켜 통증이 발생하기도 한다.

물론 아스팔트와 시멘트로 딱딱하게 포장된 보도환경에 둘러싸여 있는

 도시 거주민들이 마사이족처럼 걷기란 매우 어렵다.
 때문에 도심을 벗어나 산으로 들로 흙길을 찾아다녀야 한다.

칼 뮬러씨가 이를 감안해 개발한 신발이 ‘엠베테 마사이워킹 슈즈’다.
이 신발은 포장길에서도 마사이족처럼 걸을 수 있도록 고안됐다.

이 제품은 사실 스위스 취리히 공대 출신인 칼 뮬러씨 자신을 위해 개발한 것이다.

그는 지난 1976년 취리히 공대 재학시절 교환학생으로 한국으로 건너온 뒤
한국이 좋아 아예 눌러 살 생각을 하게됐다.
한국여성과 결혼하고 수출·입 사업을 펼치면서 한국에 뿌리를 내리고 있었다.

그러나 12년간 자신을 괴롭혀 온 허리통증으로 결국 스위스로 돌아갈 수밖에 없었다.

평소 흙길을 걷고 나면 허리통증이 완화되는 경험을 한 그가

아예 자연에 묻혀 농사를 짖으며 살기로 결심한 것.
그러던 중 맨발로 사는 마사이족의 걸음걸이가 유독 부드럽다는 점에 착안,
마사이족의 걸음법을 집중 연구했고

2년 후 일반도로에서도 마사이족들처럼 걸을 수 있는 신발을 완성했다.

마사이 워킹슈즈의 효과는 자신은 물론 주변의 수많은 사람이 체험했다.

 그토록 자신을 괴롭히던 허리통증이 말끔히 사라진데다

온 몸의 근육이 골고루 움직이는 느낌이 확실히 했다.
결국 신발의 효능이 입에서 입으로 전해져 본격적으로 사업을 펼치게 됐다.

마사이 워킹 마니아들은 전세계에 널리 퍼져있다.

로버트 케네디 쥬니어는 그의 1백만번째 고객이며

아놀드슈워제네거 미 캘리포니아주지사도 애찬론자다.

그중에서도 독일 분데스리가 리그의 첫골을 기록,

아디다스사로 부터 ‘황금신발’을 받았던 티모 코니츠예가의 경험은 특별하다.
은퇴후 엉덩이와 허리, 아킬레스건에 심각한 문제가 생겨 한동안 휠체어 신세를 졌던

그는 마사이 워킹슈즈를 착용한지 1년만에 정상을 되찾았다.

심하게 휘었던 다리는 완전히 정상으로 돌아왔고 지금은 매일 10㎞의 조깅을 즐기고 있다.

칼 뮬러씨는 98년부터 매형이자 사업파트너인

고용범 엠베테코리아(www.mbtkorea.co.kr) 사장과 함께
 전세계에 MBT 슈즈를 공급하고 있다.

 한국에 생산거점을 두고 있는 이 회사는 98~2004년 100만 켤레를 판매했는데

전세계로 부터 호평을 얻어
올해에만 1백만 켤레를 팔 수 있을 것으로 기대하고 있다.
현재 미국, 영국, 호주, 스페인 등 8개국에 현지법인을 두고 있으며

 20개국 1만여곳의 판매점도 확보하고 있다.

〈류원근기자〉

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테마 : 마사이족처럼 걸어라        걷는 체육관 조회 147  |  공감  |  스크랩 
 
 마사이족처럼 걸어라 | 2004-09-25 23:30:28     
 
얼마전 TV생로병사에서 "마사이족 처럼 걸어라"라는 기획 프로그램을 봤던 기억이 나네요.
먼저 마사이족에 대해 말씀드리겠습니다.

 

**마사이족(Masai 族)의 걸음걸이

 

동부 아프리카 케냐와 탄자니아의 원주민 부족 마사이족은 아프리카 최고의 전사(戰士)를 자랑하는 부족이다.

가축의 피와 우유를 주식으로 하는 유목민족이 성인병이 없고 아무리 오래 걸어도 피로할 줄 모르고
부족 싸움에 이기는 비결이 무엇인지를 과학적으로 분석하고 있다.

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* 허리와 가슴은 충분히 펴고 걷고
* 조금 빠르게 걷고
* 발바닥의 전면이 땅에 동시에 닿는다

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허리와 가슴을 펴고 걸으면 척추와 허리 다리 관절에 걸리는 하중(荷重)을 최소화 함으로써

피로를 줄여줄 수 있다.

조금 빠르게 걷기는 율동의 폭을 크게함으로 골격과 내분비기관에 원활(圓滑)한 운동으로
성인병의 요인을 흡수해 버리고 율동의 폭이 큰 걸음도 피로를 줄여준다.

 

발바닥의 전면이 동시에 닿는 걸음은 발에 머문 혈액을 심장이나 뇌로 올려주는데

최대의 효과를 가진 것으로 판명되었다.

마사이족은 오래 걸어도 피로할 줄 모르는 걸음이 아프리가 최고의 전사를 만들어 준 것이다.

유럽은 지금 마사이족의 걸음이 유행하고 있다.

걸음은 누구나 걷기만 하면 그만이지만, 2

1세기 과학이 발견한 아프리카의 걸음인 마사이족의 걸음을 선진국이 배우고 있다.

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** 걷기의 속도

 

먼저 어떤 운동이던지 몸에 무리가 가게 지나치게 해서는 안되겠죠.
걷기나 조깅은 땀이 식지 않을 정도로 일정속도를 유지해야 한답니다.

분당 최고심박수(2백20-자기나이)의 60~85% 수준의 심박수에 해당된다고 합니다.

그리고 걸을때 팔도 많이 움직여주는게 효과적이라고 하네요.
위아래로 쭉 쭉 뻗으면서 걸으시면 운동 효과가 배로 늘지 않을까 생각됩니다.

 

저는 마사이족처럼 걸을 수 있도록 특수 제작된 기능성 신발 MBT를 8월 10일경부터 신고 있는데
많은 활동에도 피로가 훨씬 줄어들었으며,

뱃살이 마니 (현재 2개월 정도 신고 다녔는데 2인치정도)줄었습니다.
매일 신고 다니니까 운동이 자연스럽게 되니까 건강에도 무리없이 몸이 가벼워졌습니다..
 
구매의사가 있거나 궁금하시면 010-8255-3013이나 ebizlee@yagerstorms.com으로 연락주시면
구매하시거나 궁금증을 풀 수있도록 안내해 드리겠습니다..
 
허리가 약하거나 관절이 안좋으신분들은 아주 많은 도움이 될 것입니다..

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테마 : 건강정보          

빌딩 숲 사이로 - 시티 워킹 조회 56  |  공감  |  스크랩 2 
 건강정보 | 2005-04-15 12:16:46     
 
빌딩 숲 사이로 - 시티 워킹

 

차를 타고 교외로 나가지 않아도 된다. 잿빛 콘크리트 벌판에도 초록빛 움이 트고 꽃망울이 터진다.
서울 여의도 윤중로는 벚꽃이 터널을 이루고, 올림픽공원의 버드나무는 벌써 신록을 발산하고 있다.
물안개 피어오르는 한강 둔치를 걷다보면 어느덧 봄의 정취에 젖는다.
도심에서 도시를 잊고, 일상에 지친 몸에 활력을 불어넣는 것-'시티 워킹'이다.

시티 워킹에서 중요한 것은 걸음걸이 요령. 꽃에 취해 천천히 거닐어도 스트레스 해소에 그만이지만,
제대로 걷기만 해도 건강을 다지며 직립의 재미를 맛볼 수 있다.            이진백  기자

 

  ◆ 파워 워킹

 

말 그대로 힘차게 빨리 걷는 것이다. 그렇다고 올림픽 종목에도 있는 경보(레이스 워킹)는 아니다.
보통의 걸음걸이에 속도를 붙여 심폐지구력을 유지시키고 많은 양의 칼로리를 소모하는데 목적이 있다.
 빠르기는 시속 6.5~8km를 유지하는데, 이때 심장박동수는 1분당 130~165회가 된다.

 

요령은 걸을 때 발뒤꿈치가 지면에 먼저 닿도록 하고,
발바닥이 수평이 된 다음에 발가락 끝으로 지면을 차듯이 나아가는 것이다.
빨리 걸으려고 보폭을 크게 해서는 안 된다.

오히려 짧고 빠른 발걸음을 유지하고, 팔을 더 빨리 흔들어야 한다.
호흡은 적절한 발걸음 수에 맞춰 율동적으로 크게 들이마시고 내쉰다.
갑자기 장애물이 나타나면 멈춰 서지 말고 제자리 걸음으로 워킹을 유지한다.

 

운동의 강도는 유효 심장박동수(최고 심장박동수의 60~85%)를 유지해야 한다.
최고 심장박동수는 1분당 220회에서 자신의 나이를 빼면 된다.
예를 들어 40세라면 180회. 따라서 유효 심장박동수는 108~153회다.

파워 워킹이 끝난 뒤에도 심장박동수가 1분당 100회 이하가 유지될 때까지 계속 걷는 것이 좋다.
걷기 도중 어지럽고 구역질이 나는 등 심폐 부적응 증상이 나타나면 즉시 멈추고,
다음부터는 운동량을 절반으로 줄인다.

 

다만 파워 워킹은 자칫 무릎관절이 상할 수 있어 운동 강도를 서서히 높여 가야 한다.
쿠션이 좋고 밑이 둥근 운동화가 좋다.

 

◆ 마사이 워킹

 

아프리카 마사이족의 걸음걸이가 가장 진화한 것으로 보고 이를 도시인에 접목한 방식이다.
요령은 반듯이 세운 몸통을 앞으로 던지듯이 내밀면서

자연스럽게 앞발을 몸통 앞으로 옮기는 것이다.

정지상태에서 보면 가만히 서있는 상태에서 발을 뒤로 뺀 자세가 된다.
발바닥은 발뒤꿈치와 발바닥 전체가 거의 동시에 닿으면서 굴려서 엄지발가락까지 추진해 나간다.

상반신은 반듯이 세워 힘을 빼고, 고관절 및 허리와 어깨는 몸의 진행에 따라 가볍게 흐느적거리듯 흔든다.
강도는 최대 산소섭취량의 50%선이 적절하다.
숨이 차지 않거나 약간 호흡이 커지는 정도다.

그러나 단기간에 많은 양의 칼로리를 태우고 싶다면 속보와 만보를 1분 단위로 반복하면 된다.
이 경우 15분 이상 걸어야 효과가 있으며, 1시간을 넘기면 관절을 상할 수 있다.
처음 시작한다면 첫 주는 15분부터 시작해 매주 5~10분씩 늘려가면 된다.
걷기가 끝나면 스트레칭과 함께 발바닥을 주물러 부기를 빼주고 발을 따뜻한 물에 담그면 좋다. 

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마사이족처럼 늘씬하고 싶으세요?
아프리카 초원 누비는 힘찬 걸음걸이 응용…'530 이론' 각광

 
걷기는 매우 일상적인 신체활동이다. 어디로 이동하기 위해선 걸어야만 한다.
그런데 대부분의 사람들은 걷기를 꺼린다.
가능하면 엘리베이터를 타고, 1백미터 이상은 절대 걷지 않는 오너 드라이버들도 점점 늘고 있다.
그러면서 늘 건강을 걱정하고 특별한 운동을 찾는다.

 파워 워킹은 일상적인 걷기에서 건강을 찾는 새로운 발견이다.
특별하게 걷는 사람들이 늘고 있는 지금, 세계는 바야흐로 파워 워킹 붐이다.

K씨는 일년에 두 번쯤 다이어트를 결심한다.
한 번은 누구나 한두 가지 결심을 하게 되는 연초,
또 한 번은 주위의 누군가로부터 뚱뚱한 몸에 대해 심각하게 지적받을 때다.
연초 다이어트 결심을 굳힌 K씨가 선택한 방법은 달리기였다. 일주일쯤 열심히 달렸다.
조금씩 쉬어가면서 30분 이상 달렸고 마지막엔 마무리 운동도 확실히 했다.

 

그런데 K씨가 운동 효과를 보기도 전에 문제가 생겼다.
운동을 처음 해본 데다가 무리해서 달린 탓에 걸을 수조차 없도록 허

리에 통증이 찾아오고 말았다.
 한의원을 찾아 침을 맞고 다시 움직일 수 있게 됐지만 도저히 다시 달릴 엄두가 나지 않았다.
그렇게 K씨의 다이어트 시도는 일주일만에 막을 내렸다.

올해 두 번째 다이어트는 달랐다.

K씨의 뚱뚱한 몸집보다 건강을 먼저 걱정한 지인은 뚱뚱함을 심각하게 지적하는 것과

동시에 한 가지 방법을 제시했다.
 파워 워킹을 배워보라고. 처음에는 걸을 줄 몰라서 걷는 걸 배우냐고 코웃음을 쳤지만,
어느덧 파워 워킹에 대한 궁금증이 생긴 K씨는 차츰 마사이족의 신비에 빠져들기 시작했고,
두 번째 다이어트만큼은 성공할 수 있을 것이라는 자신감을 갖게 됐다.

 

1km 걷기에 10분 걸리면 좋아

아프리카 케냐 북부에 사는 마사이족은 세상에서 가장 잘 걷는 사람들로 꼽힌다.
이들의 큰 키와 늘씬한 몸매는 빠르고 힘차게 걷는 걸음에서 비롯됐다.
마사이족에는 성인병도 없다.
몇십km를 걸어도 지치지 않는

마사이족의 독특한 걸음을 과학적으로 응용한 것이 파워 워킹이다.

 

과학적으로 걷는 파워 워킹의 핵심은 '530 이론'이다. 

530은 1주일에 5일, 하루 30분씩 걷기를 말한다.
걷기가 운동이 된다고 알고 있는 사람들은

대개 하루에 1만보를 걸어야 효과를 볼 수 있다고 들어왔다.
그래서 만보계도 사용한다.

하지만 파워 워킹 이론은 530만 실천해도 건강을 유지하면서

다이어트 효과를 얻을 수 있다고 본다.

파워 워킹은 걷기와 달리기를 접목해 만든 운동이다.
일반적으로 걸을 때는 대퇴부를 이용한 발끝으로 걷게 되기 때문에 발과 발목의 각도가 크다.
반면 파워 워킹은 발 전체로 지면을 딛고,
상체를 많이 움직이며 힘차게 걷는 것으로 일반 걷기에 비해

두세 배 높은 운동효과를 얻을 수 있다.
파워 워킹의 보폭은 일반 걷기보다 넓고 속도도 빠르다.

        자기 신장의 45%에 해당하는 보폭에, 시속 6∼8km의 속도로 걷는다.
        팔은 등 근육, 광배근 등이 동원되도록 앞뒤로 크게 흔든다.

달리기는 대표적 유산소 운동으로 체중감량을 위해 많은 사람들이 시도하는 운동이다.
그러나 달리기는 속도를 조절하기가 쉽지 않아 부상의 우려가 있으며,
특히 걷기에 비해 심장에 많은 무리를 준다.

또 과체중인 사람이 갑자기 달리기를 시작하면 무릎 등이 체중을 견디지 못해

부상으로 고생할 수도 있다.
따라서 처음 운동을 시작하는 사람에게는 달리기보다 파워 워킹이 안전하다.

다이어트에도 달리기보다 걷기가 효과가 높다.
체중감량의 핵심은 운동을 통해 체지방을 분해시키는 것인데

운동 후 최소 15분 이상 지나야 체지방이 연소되기 시작한다.
달리기는 걷기보다 운동량이 많아도 지방분해 효과는 떨어진다.

따라서 걷기와 달리기의 차이를 비교해 자기에게 적절한 운동을 선택하는 것이 좋다(표2 참조).

걷기 전후 스트레칭 필수

 

파워 워킹에는 반드시 챙겨야 할 준비사항들이 있다.

우선 워킹을 시작하기 앞서 내 몸 상태를 체크해야 한다.
컨디션이 좋지 않을 때 걷는 것은 오히려 역효과를 낸다.
잠이 부족할 때, 술을 많이 마셨을 때,

전신이 나른할 때, 설사할 때, 토할 것 같거나 어지러울 때,
 감기증상이 있을 때 등 컨디션을 미리 체크하고,

몸 상태가 좋지 않으면 걷기 운동을 삼가야 한다.
또한 공복일 때와 식사 직후는 피해야 한다.

 

걷기 운동 전후에는 준비운동과 마무리운동을 해야 한다.  

준비운동은 5∼7분씩 2회 실시하는 것이 좋다.
어깨, 팔, 몸통, 종아리, 등과 허리 등 스트레칭 중심으로 좌우상하를 고르게 해준다.

마무리운동은 맨손체조 등 간단한 것도 좋다.  

크게 저강도 운동과 스트레칭으로 나눠 실시한다.
저강도 운동은 마무리 단계에서 5∼10분간 속도를 늦춰서 가볍게 걷는 방법이다.

 스트레칭은 준비 단계나 마무리 단계뿐 아니라 본 운동 중간에라도

통증이 느껴지면 실시하는 것이 좋다.

오래 걸은 후에는 반드시 발의 피로를 풀어줘야 한다.
장시간 걸었을 때는 발에 피가 고여 부종이 생길 수 있으므로

 발을 높이 들어올려 피를 역류시킨다.
발의 피로가 심할 때는 주먹으로 발바닥을 문지르거나

발뒤꿈치, 발바닥의 안쪽을 엄지손가락으로 눌러준다.
또는 발가락을 가볍게 잡아당긴다. 얼음물과 온수를 이용하는 것도 좋은 방법.
얼음물과 40∼50℃의 온수를 준비해 1분씩 번갈아 담그기를 5∼6회 실시한다.

 

바르지 못한 자세는 관절과 근육 등에 부담을 일으킬 수 있다.
구부정한 자세로 걷거나 보폭이 지나치게 짧은 걸음,
옆으로 혹은 상하로 흔들며 걷는 자세 등은 오히려 역효과를 가져올 수 있다.
따라서 바르게 걷는 자세를 갖도록 노력하는 것이 중요하다.

누구나 쉽게 결심하지만 운동을 꾸준히 할 수 있는 사람은 많지 않다.
사실 파워 워킹이든 어떤 운동이든 가장 중요한 것은 습관으로 정착시키는 것이다.
걷기는 달리기와 마찬가지로 특별한 재미가 있는 운동이 아니다.
누구에게나 걷기 싫어지는 고비는 찾아온다.

이 고비를 효과적으로 넘길 방법도 생각해 볼 수 있다.

 

우선 학교 혹은 직장에서 집으로 돌아와 너무 피곤해서 운동하기가 싫을 때는

발상을 전환해보는 방법이 있다.
운동을 안 했기 때문에 더 피곤하다고 생각함으로써 운동에 동기를 부여한다.
또한 운동 목표는 단계적으로 설정한다.

일주일씩 짧게 끊어 목표를 설정하고 조금씩 성취감을 느끼도록 한다.
성취감을 느끼기 위해 만보계를 사용하는 것도 한 방법이다.

 걸음 수와 거리를 측정하면서 걷는 즐거움을 느껴 본다.

 

LG스포츠과학연구센터 성기홍 박사는 함께 걷는 것이 가장 좋은 방법이라고 추천한다.
혼자 외롭게 걷기보다는 함께 할 동료가 있다면 걷는 것이 즐겁고

목표에 도달하기 위해 마음도 다잡을 수 있다.
파워 워킹 붐을 반영하듯 지금 인터넷에는 수많은 워킹 동호회가 생기고 있다.
서로의 노하우와 경험담을 공유하는 인터넷 동호회에 가입한다면 더욱 즐거운 걸음이 될 것이다. 

김문영 객원 기자  /  김영선 사진 기자   /  2004.01.15   13:26 입력
 

출처 : 무소뿔

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